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Welchen Lauf sollte man wählen, um Ziele effektiv zu erreichen
Es gibt keine »beste« Strategie zum Abnehmen, aber die grundlegende Regel lautet: Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Dies kann auf verschiedene Weise geschehen, von speziellen Diäten bis hin zu verschiedenen Trainingsprogrammen wie Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining und gleichmäßigem Cardiotraining. Sie haben also viele Möglichkeiten – Sie müssen nur diejenige finden, die am besten zu Ihnen passt.
Wenn Laufen Teil Ihrer Abnehmstrategie ist, können Sie sich für langsamere, längere Läufe oder schnellere, kürzere Läufe entscheiden. Beides kann effektiv sein. Welcher ist jedoch am effektivsten, um Ihre Ziele zu erreichen?
LANGE STRECKENLAUF, UM GEWICHT ZU VERLIEREN
Wenn Sie lange Strecken laufen, führen Sie wahrscheinlich ein gleichmäßiges Cardiotraining durch, das weniger intensiv ist und länger ausgeführt werden kann. Dabei bleibt die Herzfrequenz im moderaten Bereich und erfährt keine intensiven Anstiege und Abfälle, wie zum Beispiel beim schnelleren Laufen (Sprint).
„Langstreckenläufe sind hervorragend zur Steigerung der Ausdauer und zur Verbesserung der allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit“, sagt Chris Coggins, Lauftrainer. „Wenn Sie sich auf ein Event wie einen 5-Kilometer-Lauf oder einen Halbmarathon vorbereiten, wird der Großteil des Trainings in einem gleichmäßigen Tempo stattfinden. Pro Minute verbrennen Sie weniger Kalorien, aber Sie trainieren länger, sodass der Gesamtverbrauch an Kalorien deutlich steigen kann.“ Er erwähnt, dass langsamere Läufe auch gelenkschonender sind, weshalb ein weiterer Vorteil dieses Trainings die schnellere Erholung zwischen den Läufen ist.
Allerdings können lange und langsame Läufe zu einer Stagnation führen, was bedeutet, dass Sie auf der Stelle treten und keine Fortschritte machen. Wenn sich der Körper an das Training anpasst, wird er bei langsamen, langen Läufen weniger Kalorien verbrauchen. „Die Erhöhung der Distanz ist eine Möglichkeit, dieses Problem zu überwinden“, sagt Coggins. „Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an eine bestimmte Distanz, und der Gewichtsverlust könnte zum Stillstand kommen.“
SCHNELLER LAUF, UM GEWICHT ZU VERLIEREN
Je schneller Sie laufen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Gewicht können Sie verlieren. Diese Rechnung ist einfach, aber die Geschichte ist dennoch etwas komplizierter.
Wenn Sie die Geschwindigkeit in einem bestimmten Zeitraum erhöhen können, steigt der Kalorienverbrauch deutlich, sagt Coggins. Sehen Sie sich folgendes Beispiel an:
Wenn Sie 150 Kilogramm wiegen und mit 10 km/h laufen, können Sie laut dem Trainingsrechner MyFitnessPal in einer Stunde 680 Kalorien verbrennen. Wenn Sie die Geschwindigkeit auf 13 km/h erhöhen, können Sie in derselben Zeit 919 Kalorien verbrennen.
Beschleunigen ist jedoch nicht für jeden machbar. Wenn Sie kein ernsthafter Läufer sind, ist es wahrscheinlich nicht möglich, ein schnelleres Tempo über längere Zeit zu halten – zumindest nicht sofort. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen möchten, sollten Sie zunächst kürzere Strecken wählen und die Distanzen allmählich verlängern.
Wenn Sie 30 Minuten lang mit 13 km/h laufen würden, würden Sie 459 Kalorien verbrennen. Das ist weniger, als Sie bei einem längeren und langsameren Lauf verbrennen würden. Wenn Sie hier aufhören würden, müssten Sie dem gleichmäßigen Cardiotraining den Vorzug geben. Aber es gibt noch mehr zu beachten.
Erstens lassen sich kürzere Läufe leichter in volle Tage integrieren, weshalb Sie vielleicht lieber ein kürzeres, intensiveres Training absolvieren als ein längeres, weniger intensives. Zweitens hilft Ihnen hochintensives Training, den gewünschten „Nachbrenneffekt“ zu erzielen.
WELCHE METHODE IST ALSO BESSER?
„Das ist eine etwas irreführende Frage, denn idealerweise sollten Sie beides machen“, sagt Coggins. „Hochintensive Läufe sind hervorragend zum Kalorienverbrennen. Langsamere Läufe helfen, die Ausdauer zu stärken, Fett zu verbrennen und sind besser für die Regeneration.“
Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten und gesund genug für hochintensives Training sind, empfiehlt er schnelle Intervalle. Variieren Sie Geschwindigkeit und Distanz der Intervalle, damit Ihr Körper schneller Fortschritte macht. An aktiven Erholungstagen führen Sie langsamere Läufe oder sogar entspannende, lange Spaziergänge durch. Langfristig bringt der zweigleisige Ansatz die meisten Vorteile.
„Beim Abnehmen können Ihnen alle Arten von Training helfen, aber verlassen Sie sich nicht zu sehr auf nur eine einzige“, sagt Coggins. Kombinieren Sie Laufen, Joggen, Gehen, Krafttraining und andere Aktivitäten, die Sie in Bewegung bringen. Letztendlich ist regelmäßige Aktivität das, was Ihnen hilft, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Achten Sie dabei darauf, hochwertige Sportbekleidung zu tragen.
